El trastorno bipolar es una enfermedad mental crónica que causa cambios de humor severos. Estos estados de ánimo alternan entre alegrías, altas energías (manía) y bajos tristes y cansados (depresión).
Hacer frente a un episodio depresivo puede ser difícil. Los síntomas de la depresión pueden hacer que pierda el interés en las actividades que generalmente disfruta y hacer que sea difícil superar el día. Pero hay cosas que puede hacer para combatir los efectos negativos de la depresión.
Aquí hay siete maneras de mejorar su estado de ánimo durante un episodio depresivo:
1. Seguir una rutina saludable.
Cuando te sientes deprimido, es fácil entrar en malos hábitos.
Es posible que no tenga ganas de comer, incluso cuando tiene hambre, o puede seguir comiendo incluso cuando está satisfecho.
Lo mismo vale para dormir. Cuando estás deprimido, es más probable que duermas muy poco o demasiado.
Los hábitos alimenticios y de sueño poco saludables pueden empeorar sus síntomas de depresión. Por lo tanto, una rutina diaria saludable puede facilitar el mantenimiento de buenos hábitos.
Considere adoptar estos hábitos más saludables:
- Coma comidas y bocadillos a horas fijas durante todo el día.
- Aumenta tu ingesta de verduras, proteínas magras y granos enteros.
- Duerme de siete a nueve horas cada noche.
- Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días.
2. Estructura tu día
Del mismo modo que programar su comida y dormir puede ayudar a prevenir los síntomas depresivos, también puede estructurar las otras actividades en su día.
Puede ser útil crear una lista de tareas diarias para marcarlas cuando las complete. También es útil mantener un calendario y notas adhesivas para ayudarlo a mantenerse al día.
Al programar sus tareas diarias, asegúrese de reservar suficiente tiempo para descansar y relajarse. Estar demasiado ocupado puede exacerbar los síntomas depresivos y causar frustración.
Es mejor priorizar su tiempo, teniendo un cuidado especial para asegurarse de asistir a las citas médicas.
3. No tengas miedo
Cuando no está en un estado de ánimo depresivo, puede encontrar placer en ciertas actividades, como leer o hornear.
Sin embargo, cuando te sientes deprimido, es posible que no tengas suficiente motivación para hacer nada.
A pesar de su falta de energía, es importante seguir participando en las actividades que normalmente disfruta. Hacer las cosas que te hacen feliz puede aliviar tus síntomas depresivos.
No tenga miedo de hacer las actividades que generalmente mejoran su estado de ánimo. Si bien puede temer que no los disfrutará tanto cuando esté deprimido, eso no significa que deba evitarlos. Una vez que comience a realizar estas actividades nuevamente, es probable que se sienta mucho mejor.
4. Mantente activo
Los investigadores creen que ciertos tipos de ejercicio pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Esto incluye caminar, trotar o andar en bicicleta de intensidad baja a moderada.
Para obtener los mejores resultados, los expertos dicen que debe hacer ejercicio por lo menos de tres a cuatro días por semana durante 30 a 40 minutos a la vez.
5. No te aísles
Cuando estás deprimido, las situaciones sociales pueden parecer abrumadoras. Puede sentirse como si estuviera solo, pero es importante no aislarse. Estar solo puede aumentar los síntomas de la depresión.
Participe en actividades sociales, como clubes de libros locales o equipos atléticos. Pase tiempo con amigos y familiares o converse con ellos regularmente por teléfono. Contar con el apoyo de amigos y seres queridos puede ayudarlo a sentirse más cómodo y seguro.
6. Encuentra nuevas formas de aliviar el estrés.
Probar cosas nuevas puede ser una de las últimas cosas que quieres hacer cuando estás en un episodio depresivo. Sin embargo, hacerlo puede ayudar a aliviar sus síntomas.
Por ejemplo, si nunca ha recibido un masaje antes, considere programar una cita en un spa local.
De manera similar, el yoga o la meditación pueden ser nuevos para usted, pero pueden ser beneficiosos durante los episodios depresivos. Estas actividades son conocidas por ser relajantes. Le pueden hacer más fácil lidiar con el estrés o la irritabilidad que puede estar experimentando.
7. Únase a un grupo de apoyo
Puede ser útil unirse a un grupo de apoyo para personas con trastorno bipolar. Un grupo le da la oportunidad de conocer a otras personas con la misma condición y compartir sus experiencias durante los episodios depresivos.
Pregúntele a su proveedor de atención de salud mental sobre los grupos de apoyo en su área. También puede encontrar diferentes grupos de apoyo para el trastorno bipolar y la depresión buscando en línea. Visite el sitio web de la Depresión y la Alianza de Apoyo Bipolar para obtener una lista de grupos de apoyo en línea.
Entendiendo el trastorno bipolar
Hay varios tipos diferentes de trastorno bipolar. Éstos incluyen:
Trastorno bipolar i
Las personas con bipolar I experimentan al menos un episodio maníaco antes o después de un episodio depresivo o episodio maníaco leve (llamado hipomanía).
Trastorno bipolar II
Las personas con bipolar II tienen al menos un episodio depresivo mayor que dura dos semanas o más. También tienen al menos un episodio hipomaníaco leve que dura más de cuatro días.
En los episodios hipomaníacos, las personas siguen siendo excitables, enérgicas e impulsivas. Sin embargo, los síntomas son más leves que los asociados con episodios maníacos en toda regla.
Trastorno ciclotímico
Las personas con trastorno ciclotímico experimentan al menos dos años de episodios hipomaníacos y depresivos. Los cambios de humor tienden a ser menos severos en esta forma de trastorno bipolar.
Criterios de diagnóstico DSM
Además del episodio maníaco o hipomaníaco, una persona con trastorno bipolar I o bipolar II debe tener un episodio depresivo mayor.
Para ser diagnosticado con un episodio depresivo mayor, la persona debe presentar cinco o más de los siguientes síntomas durante el mismo período de dos semanas:
- estado de ánimo deprimido (o irritabilidad en los niños) la mayor parte del día, casi todos los días, según lo indicado por un informe subjetivo u observación realizada por otros
- interés o placer notablemente disminuido en todas, o casi todas, las actividades la mayor parte del día, casi todos los días, como lo indica la cuenta subjetiva o la observación
- un cambio de más del 5 por ciento del peso corporal en un mes cuando no está a dieta, o una disminución o aumento del apetito casi todos los días
- Insomnio o hipersomnia casi todos los días.
- agitación o deterioro psicomotor casi todos los días, observable por otros
- Fatiga o pérdida de energía casi todos los días.
- sentimientos de inutilidad o culpa excesiva o inapropiada, que pueden ser delirantes y que no son simplemente reproches o culpa por estar enfermo, casi todos los días
- indecisión o capacidad disminuida para pensar o concentrarse casi todos los días, por cuenta subjetiva o según lo observado por otros
- pensamientos recurrentes de muerte (no solo miedo a morir), ideación suicida recurrente sin un plan específico, o un intento de suicidio o un plan específico para cometer suicidio
Estos síntomas deben representar un cambio respecto del nivel de funcionamiento previo de la persona. Al menos uno de los síntomas debe ser un estado de ánimo deprimido o una pérdida de interés o placer, y no debe atribuirse a otra condición médica.
Lo que es más, los síntomas deben causar un malestar o deterioro clínicamente significativo en áreas sociales, ocupacionales u otras áreas importantes de funcionamiento. El episodio tampoco puede deberse a los efectos fisiológicos de una sustancia u otra afección médica.
Síntomas del trastorno bipolar.
Si bien existen varios tipos de trastorno bipolar, los síntomas de depresión, manía e hipomanía son similares en la mayoría de las personas.
Síntomas comunes de depresión
- profundos sentimientos de tristeza o desesperanza durante un largo período de tiempo
- Tener poco o ningún interés en actividades que alguna vez fueron agradables
- Dificultad para enfocar, recordar cosas y tomar decisiones.
- inquietud o irritabilidad
- comer demasiado o muy poco
- dormir demasiado o muy poco
- Pensando o hablando de la muerte o el suicidio.
- intentando suicidarse
Los síntomas comunes de la manía
- un estado de ánimo demasiado alegre o extrovertido durante un período prolongado de tiempo
- irritabilidad intensa
- hablar rápidamente o hacer una transición rápida entre diferentes ideas durante una conversación
- pensamientos acelerados
- distraerse fácilmente
- Recogiendo muchas nuevas actividades o proyectos.
- inquietud
- Dificultad para dormir debido a los altos niveles de energía.
- Conducta impulsiva o arriesgada.
Los síntomas de la hipomanía son los mismos que los de la manía, excepto por dos diferencias clave.
Con la hipomanía, los cambios de humor por lo general no son lo suficientemente graves como para interferir significativamente con las actividades diarias de una persona.
Además, no se producen síntomas psicóticos durante un episodio hipomaníaco. Durante un episodio maníaco, los síntomas psicóticos pueden incluir delirios, alucinaciones y paranoia.
La línea de fondo
No existe cura para el trastorno bipolar, pero puede controlar su estado de ánimo siguiendo un plan de tratamiento y haciendo modificaciones en el estilo de vida.
En casos severos de depresión, se puede requerir hospitalización temporal. Sin embargo, la mayoría de las veces, podrá controlar sus síntomas del trastorno bipolar con una combinación de medicamentos y psicoterapia.
También hay algunos cambios fáciles en el estilo de vida que puede hacer para sentirse mejor durante los episodios depresivos.
Superar un episodio depresivo puede ser desafiante, pero es posible. Recuerde que hay muchas maneras de mejorar su estado de ánimo y aliviar los síntomas.
No dude en llamar a su médico o profesional de la salud mental si necesita ayuda.
Si tiene pensamientos suicidas durante un episodio depresivo, llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 800-273-8255. Los consejeros están disponibles las 24 horas del día, los siete días de la semana. Todas las llamadas son anónimas.
