Aeróbico vs anaeróbico
El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular o cardio. Durante el acondicionamiento cardiovascular, su respiración y ritmo cardíaco aumentan durante un período prolongado de tiempo. Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen natación, correr o montar en bicicleta.
Los ejercicios anaeróbicos implican ráfagas rápidas de energía y se realizan con el máximo esfuerzo por un corto tiempo. Los ejemplos incluyen saltar, correr o levantar pesas.
Su respiración y ritmo cardíaco difieren en las actividades aeróbicas en comparación con las anaeróbicas. El oxígeno es su principal fuente de energía durante los entrenamientos aeróbicos.
Durante el ejercicio aeróbico, respira más rápido y más profundo que cuando su ritmo cardíaco está en reposo. Estás maximizando la cantidad de oxígeno en la sangre. Su ritmo cardíaco aumenta, aumentando el flujo de sangre a los músculos y de regreso a los pulmones.
Durante el ejercicio anaeróbico, tu cuerpo requiere energía inmediata. Su cuerpo se basa en fuentes de energía almacenadas, en lugar de oxígeno, para alimentarse. Eso incluye descomponer la glucosa.
Sus objetivos de acondicionamiento físico deben ayudar a determinar si debe participar en ejercicios aeróbicos o anaeróbicos. Si eres nuevo en el ejercicio, es posible que desees comenzar con ejercicios aeróbicos para aumentar la resistencia.
Si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo o está intentando perder peso rápidamente, agregue ejercicios anaeróbicos a su rutina. Los sprints o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ayudarlo a alcanzar sus metas.
Beneficios del ejercicio aeróbico.
El ejercicio aeróbico puede ofrecer numerosos beneficios para su salud, incluida la reducción del riesgo de ataque cardíaco, diabetes tipo 2 o accidente cerebrovascular.
Otros beneficios del ejercicio aeróbico incluyen:
- Puede ayudarte a perder peso y no recuperarlo.
- Puede ayudar a disminuir y controlar la presión arterial.
- Puede aumentar su resistencia y reducir la fatiga durante el ejercicio.
- activa el sistema inmunológico, haciendo que sea menos probable que tenga resfriados o gripe
- fortalece tu corazón
- aumenta el estado de ánimo
- Puede ayudarte a vivir más tiempo que aquellos que no hacen ejercicio.
Riesgos del ejercicio aeróbico.
El ejercicio aeróbico puede beneficiar a casi cualquier persona. Pero obtenga la aprobación de su médico si ha estado inactivo durante mucho tiempo o si vive con una enfermedad crónica.
Si es nuevo en el ejercicio aeróbico, es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente para reducir el riesgo de una lesión. Por ejemplo, comience caminando 5 minutos a la vez y agregue 5 minutos cada vez hasta que llegue a una caminata enérgica de 30 minutos.
Beneficios del ejercicio anaeróbico.
El ejercicio anaeróbico puede ser beneficioso si buscas desarrollar músculo o perder peso. También puede ser beneficioso si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, y está buscando superar una meseta de ejercicios y alcanzar un nuevo objetivo. También puede ayudarlo a mantener la masa muscular a medida que envejece.
Otros beneficios incluyen:
- fortalece los huesos
- quema grasa
- construye músculo
- aumenta la resistencia para las actividades diarias como caminar, bailar o jugar con niños
Riesgos del ejercicio anaeróbico.
El ejercicio anaeróbico puede ser duro para tu cuerpo. En una escala de 1 a 10 para el esfuerzo percibido, el ejercicio anaeróbico de alta intensidad es algo más que un siete. No es típicamente recomendado para principiantes de fitness.
Obtenga la aprobación de su médico antes de agregar entrenamientos anaeróbicos a su rutina. Trabaje con un profesional de la aptitud física certificado que pueda ayudarlo a crear un programa anaeróbico basado en su historial médico y sus objetivos.
Para entrenamientos como HIIT y entrenamiento con pesas, un profesional de la aptitud también puede demostrar las técnicas de ejercicio correctas. Realizar ejercicios con la técnica adecuada es importante para prevenir una lesión.
Ejemplos de ejercicio aeróbico.
Durante las actividades aeróbicas, moverás músculos grandes en tus brazos, piernas y caderas. Su ritmo cardíaco también aumentará durante un período prolongado de tiempo.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen:
- trotar
- caminar a paso ligero
- vueltas de natación
- Baile aerobico, como zumba
- esquí de fondo
- subir escaleras
- ciclismo
- entrenamiento elíptico
- remo
Ejemplos de ejercicio anaeróbico.
Los ejercicios anaeróbicos se realizan con el máximo esfuerzo durante un período de tiempo más corto. Ejemplos incluyen:
- entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- levantamiento de peso pesado
- Calistenia, como ejercicios pliométricos, sentadillas de salto o saltos de caja
- correr (correr, andar en bicicleta o nadar)
¿Con qué frecuencia se debe hacer ejercicio aeróbico vs anaeróbico?
La American Heart Association recomienda que los adultos sanos hagan al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos 5 días a la semana, o al menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa 3 días a la semana. También puede agregar entrenamiento de fuerza dos veces a la semana para completar su rutina.
Los ejercicios anaeróbicos pueden ser una carga para el cuerpo. Con la aprobación de un médico y la ayuda de un profesional certificado en acondicionamiento físico, se pueden agregar ejercicios anaeróbicos a su rutina de ejercicios semanal.
Realice ejercicios anaeróbicos como los entrenamientos HIIT no más de dos o tres días a la semana, siempre permitiendo al menos un día completo de recuperación en el medio.
Para llevar
Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos pueden ser beneficiosos para su salud. Dependiendo de sus objetivos y su estado físico, es posible que desee comenzar con ejercicios aeróbicos como caminar, trotar y entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
A medida que acumulas resistencia y fuerza, puedes agregar ejercicios anaeróbicos como HIIT y ejercicios pliométricos. Estos ejercicios pueden ayudarlo a ganar músculo, quemar grasa y aumentar su resistencia al ejercicio.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulte con su médico. También puede trabajar con un profesional de la aptitud física certificado en su gimnasio o centro comunitario que pueda recomendarle la mejor rutina.
