Inclinación pélvica anterior
Su pelvis le ayuda a caminar, correr y levantar peso del suelo. También contribuye a la correcta postura.
Una inclinación pélvica anterior es cuando la pelvis se gira hacia adelante, lo que obliga a la columna vertebral a curvarse. A menudo es causado por sentarse excesivamente sin suficiente ejercicio y estiramiento para contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día. Si tiene una inclinación pélvica anterior, puede notar que los músculos en la parte frontal de la pelvis y los muslos están tensos, mientras que los de la espalda son débiles. Sus glúteos y músculos abdominales también pueden estar débiles. Todo esto puede causar:
- dolor de espalda baja
- dolor de cadera y rodilla
- postura incorrecta
- Rotaciones forzadas de cadera y rodilla.
Afortunadamente, hay varios ejercicios que puede hacer en casa para ayudar a que su pelvis vuelva a una posición neutral sin dolor.
¿Cómo sabes si tienes una inclinación pélvica anterior?
Puede realizar algo llamado prueba de Thomas para ver si tiene una inclinación pélvica anterior.
- Siéntate en el borde de una mesa resistente.
- Recuéstate sobre la mesa para que tus piernas cuelguen de la mesa en la rodilla.
- Tire de una de sus piernas hacia usted, sosteniéndola debajo de la rodilla y doblando la pierna hasta que quede apoyada contra su pecho.
- Repita con la otra pierna.
Si su pelvis está correctamente alineada, la parte posterior de su pierna en reposo tocará la mesa cuando llegue a esta posición.
Si necesita extender la pierna en reposo o girar la pierna o la cadera para tocar la mesa, los músculos de la parte frontal del muslo están tensos. Esto probablemente señala una pelvis inclinada.
Estiramiento de flexor de cadera medio arrodillado
Este ejercicio ayudará a relajar los flexores de la cadera y a aumentar la flexibilidad de la cadera.
- Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y arremete hasta que la rodilla derecha esté apoyada en el suelo. Coloque una toalla debajo de su rodilla si esto es incómodo. La pierna izquierda debe formar un ángulo de 90 grados en la rodilla.
- Lleve su pelvis hacia adelante apretando sus músculos glúteos y abdominales.
- Inclínate hacia adelante desde la pierna derecha hasta que sientas tensión en el flexor de la cadera y el muslo interno de la pierna derecha
- Sostenga por 30 segundos, suelte y repita hasta 5 veces.
- Cambiar las piernas.
Mientras estés en este estiramiento, no debes sentir tensión en la parte frontal de tu muslo. El estiramiento no debe doler, pero debe sentir una ligera tensión en los flexores de la cadera. Asegúrate de mantener la pelvis ligeramente inclinada durante todo el estiramiento.
Puente
Este ejercicio fortalecerá tus isquiotibiales y tus músculos glúteos.
- Acuéstese sobre su espalda con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso y separados a la altura de las caderas, con los brazos a los lados.
- Empuje los talones hacia el piso mientras levanta la pelvis del piso hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una línea recta.
- Sostenga por 2 segundos, baje lentamente y repita de 8 a 12 veces.
Asegúrese de apretar los músculos glúteos y abdominales mientras se encuentre en esta posición para mantener una alineación correcta del puente.
Levantamiento de piernas con rodillas y estiramiento de espalda
Este ejercicio ayudará a contraer los abdominales y estirar la espalda y los músculos de los glúteos.
- Bajar sobre tus manos y rodillas.
- Coloque sus manos en el piso, al ancho de los hombros. Alinee sus caderas con sus rodillas.
- Asegúrese de que su espalda esté paralela al suelo para que su pelvis esté en una posición neutral.
- Tire de su ombligo hacia su columna vertebral y arquee su espalda mientras exhala.
- Mantenga la posición durante 2 segundos y luego lleve su columna vertebral a la posición neutral.
- Extienda una pierna hacia atrás y levántela hasta que alcance la misma altura que su cuerpo, de modo que la pierna y el cuerpo levantados estén alineados. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral.
- Mantenga esta posición por hasta 5 segundos, baje la pierna y repita hasta 10 veces.
- Cambiar las piernas.
Este ejercicio fortalecerá sus músculos abdominales y glúteos y acondicionará sus músculos de la espalda.
Asegúrese de mantener su pierna extendida en línea con su cuerpo. Arquear la espalda demasiado puede causar dolor de espalda.
Sentadillas
Este es un ejercicio para todo el cuerpo que ayuda a fortalecer los músculos glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, entre otros.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Bájese hasta una posición sentada hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrate de mantener tus abdominales contraídos y tu espalda en una posición neutral.
- Empújese hasta una posición de pie y mueva su pelvis ligeramente hacia adelante apretando los músculos de los glúteos.
- Repita 15 a 20 veces.
Cuando te agachas, no dejes que tus rodillas te pisen los dedos de los pies o giren hacia adentro. Mantenga su espalda en una posición neutral. No aplaste la curva de la espalda baja ni arquee demasiado la espalda. Exprime tus abdominales y glúteos.
Consejo: mire hacia el frente y visualice que está a punto de sentarse en una silla.
Inclinación pélvica
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales y estira los músculos de la parte inferior de la espalda.
- Acuéstese con la espalda en el suelo en una posición neutral con las piernas flexionadas y los dedos de los pies mirando hacia adelante.
- Tire de su ombligo hacia su columna vertebral, empujando su pelvis hacia el techo.
- Contraiga los músculos de los glúteos y la cadera mientras inclina la pelvis hacia adelante. Mantener durante 5 segundos.
- Haz 5 series de 20 repeticiones.
Este ejercicio ayudará a que su columna vertebral se coloque en la posición neutral correcta, así que asegúrese de monitorear su progreso.
¿Cuál es la perspectiva para la inclinación pélvica anterior?
Estar sentado durante períodos prolongados sin ejercicios adecuados de estiramiento y fortalecimiento puede causar una inclinación pélvica anterior, lo que hace que su columna tenga una curvatura exagerada. Además de afectar su postura, esta condición puede causar dolor de espalda y cadera. Puede corregir una inclinación anterior mediante el ejercicio, estiramientos y masajes.
Si su trabajo consiste en sentarse durante largos períodos de tiempo, asegúrese de levantarse y hacer algunos estiramientos simples, o intente reemplazar un almuerzo sentado con una caminata.
